Über 10 Stunden am Tag auf dem Stuhl

Menschen in Deutschland sitzen an einem Arbeitstag inzwischen durchschnittlich 613 Minuten. Das sind mehr als 10 Stunden, 15 Minuten mehr als 2023 und fast zwei Stunden mehr als vor zehn Jahren (DKV-Report 2025). Schreibtisch, Auto, Sofa: Da kommt schnell einiges zusammen.

„Sitzen ist das neue Rauchen“ ist ein eingängiger Slogan, und er übertreibt ein wenig. Doch wer viel sitzt, bewegt sich meist auch wenig, und das hat Folgen. Eine davon wird oft übersehen: Knochen, die kaum gefordert werden, werden mit der Zeit schwächer. Das kann zu Osteoporose beitragen, einer Krankheit, bei der Knochen leichter brechen.

2020 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erstmals Empfehlungen zum Sitzen in ihre Leitlinien aufgenommen: weniger sitzen und Sitzzeit durch Bewegung ersetzen. Jede Bewegung zählt.

Wir haben mit der Physiotherapeutin Caroline Kaeding darüber gesprochen, was zu wenig Bewegung mit deinen Knochen und deinem Gleichgewicht macht und was du dagegen tun kannst.

Was zu wenig Bewegung mit deinen Knochen macht

Knochen sind lebendes Gewebe. Sie werden ständig ab- und wieder aufgebaut und passen sich an die Kräfte an, die auf sie wirken. Werden sie selten gefordert, baut der Körper nach und nach Knochenmasse ab, die er scheinbar nicht braucht.

Auf Dauer kann das zu Osteoporose beitragen. „Osteoporose ist eine Knochenkrankheit, bei der die Knochensubstanz abnimmt“, erklärt Caroline Kaeding. „Die Gefahr ist dann, dass man sich bei einem Sturz etwas bricht, und dadurch wird auch der Alltag schwieriger.“ Weltweit ist etwa jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 50 betroffen (International Osteoporosis Foundation via BGNES).

Was hält Knochen also stark? „Das Wichtigste für einen Knochen, um stark zu bleiben, sind die Nährstoffe und im zweiten Schritt auch die Belastung“, sagt Kaeding. Einfach gesagt: Kalzium, Vitamin D und Eiweiß aus der Ernährung und dazu regelmäßige Bewegung, die deine Knochen fordert.

Deshalb ist komplette Schonung der falsche Weg, auch wenn die Knochen schon geschwächt sind. „Sich total zu schonen und gar nichts mehr zu machen, ist eigentlich falsch“, sagt Kaeding. „Man hat ja trotzdem noch einen Alltag und damit die Gefahr zu stürzen.“

Wie schnell verschwindet Knochen ohne Belastung? Eine von der NASA geförderte Bettruhe-Studie gibt einen Hinweis. Nach 17 Wochen im Bett hatten gesunde Männer 3,6 bis 4,6 % Knochenmasse an der Hüfte, 3,9 % an der Lendenwirbelsäule und über 10 % an der Ferse verloren. Das meiste kam danach nur langsam zurück (LeBlanc et al. 1990). Sitzen ist keine Bettruhe, aber das Prinzip ist dasselbe: Knochen brauchen Belastung.

6 einfache Wege, weniger zu sitzen und dich mehr zu bewegen

1. Steh alle 30 Minuten auf. Hol dir ein Glas Wasser, streck dich oder geh ein paar Schritte.
2. Telefonier im Stehen oder Gehen. Das klappt auch an vollen Arbeitstagen.
3. Nimm die Treppe. Jede Stufe ist gesunde Belastung für deine Knochen.
4. Putz dir die Zähne auf einem Bein. Wechsel nach der Hälfte das Bein, und schon hast du zweimal am Tag ein Mini-Balancetraining.
5. Plane 60 Minuten Bewegung am Tag ein. Geh oder fahr mit dem Rad zur Arbeit oder mach in der Mittagspause einen Spaziergang.
6. Trainiere täglich 10 Minuten dein Gleichgewicht. Ein Balance Board wie das GIBBON SlackBoard bringt Slackline-Training in dein Wohnzimmer, und in der GIBBON Balance App findest du Übungen zum Mitmachen. Wie du das SlackBoard ganz einfach in deinen Alltag einbaust, liest du in unserem Blogpost So integrierst du das SlackBoard in deinen Alltag.

Warum Balancetraining in dein Training gehört

„Das Stolpern passiert manchmal trotzdem“, sagt Kaeding. „Aber wenn man stolpert, soll die Reaktion kommen, und zwar schnell genug und auch die richtige, um einen Bruch oder andere Verletzungen zu vermeiden.“ Ihr Rat: diese Systeme auf dem neuesten Stand halten und regelmäßig trainieren, am besten täglich.

Die Forschung gibt ihr recht. Ein Cochrane-Review mit 39 Studien und rund 7.900 älteren Menschen zeigt: Gleichgewichts- und Funktionsübungen senken die Sturzrate um 24 % (Sherrington et al. 2019). Weniger Stürze bedeuten weniger Knochenbrüche.

„Deswegen empfehle ich total Balancetraining“, sagt Kaeding. „Erstens, weil man damit Stürzen vorbeugt. Und zweitens, weil man durch die Belastung beim Training die Knochensubstanz noch länger erhalten kann.“

Für gesunde Knochen empfehlen Fachleute eine Mischung aus Krafttraining, belastenden Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen und Balancetraining. Die WHO rät Menschen über 65, solches kombiniertes Training an mindestens drei Tagen pro Woche zu machen (WHO-Leitlinien 2020). Balancetraining ist ein wichtiger Teil dieser Mischung und sollte nicht ausgelassen werden.

Balance: Wer rastet, der rostet

Starke Knochen sind nur die halbe Miete. Die andere Hälfte: gar nicht erst zu stürzen. Und dafür ist dein Gleichgewicht entscheidend.

„Wenn man während des Alterungsprozesses seine Balance und Reaktionen nicht trainiert, wird das tatsächlich vom Körper abgebaut“, sagt Kaeding. Wenn du stolperst, müssen die Rezeptoren in deinem Körper in Sekundenbruchteilen Alarm schlagen, damit du dich abfangen und deinen Kopf schützen kannst. „Wenn diese Systeme zu wenig gefordert werden, reagieren sie nicht mehr so gut. Es ist wie mit jeder Maschine, die gewartet werden muss.“

Stundenlanges Sitzen gibt diesen Systemen kaum etwas zu tun. Deine Füße spüren den Boden kaum, und deine Muskeln müssen nicht die vielen kleinen Korrekturen machen, die Stehen und Gehen verlangen. Deine Reaktionen werden langsam träger, und oft merkst du es erst in dem Moment, in dem du stolperst.

Du musst nicht dein ganzes Leben umkrempeln. Jede Sitzpause zählt, und ein paar Minuten Balancetraining am Tag halten deinen Körper bereit für den Moment, in dem du stolperst.

Hinweis: Wenn du Osteoporose oder andere gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor einem neuen Trainingsprogramm mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin.