Kannst du 10 Sekunden auf einem Bein stehen?

Probier es gleich aus: Stell dich 10 Sekunden auf ein Bein, ohne dich festzuhalten. Ganz leicht? Oder hast du gewackelt?

Dieser einfache Test sagt mehr über deine Gesundheit aus, als du vielleicht denkst. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine hat Menschen zwischen 51 und 75 Jahren untersucht. Wer nicht 10 Sekunden auf einem Bein stehen konnte, hatte in den folgenden Jahren ein fast doppelt so hohes Sterberisiko.

Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Aber sie macht eines klar: Balance zeigt, wie gut dein ganzer Körper zusammenarbeitet. Und die gute Nachricht ist: Balance lässt sich trainieren, in jedem Alter.

Daria: Olympionikin, Rekordhalterin und mit 60 immer noch im Training

Um mehr über Balance und gesundes Älterwerden zu erfahren, haben wir mit Daria Nauer gesprochen. Sie ist für die Schweiz an zwei Olympischen Spielen gestartet. Bei den Europameisterschaften 1994 in Helsinki lief sie die 10.000 Meter in 31:35,96 Minuten, gewann Bronze und stellte einen Schweizer Rekord auf. Über 30 Jahre später hat dieser Rekord immer noch Bestand.

Daria ist viele Jahre Marathon gelaufen. Heute leitet sie Laufworkshops, und dieses Jahr ist sie 60 geworden. Rennen gewinnen will sie nicht mehr. "Ich möchte fit alt werden", sagt sie.

Balance ist mehr als nicht umfallen

Bei Balance denken die meisten ans Stehenbleiben. Für Daria bedeutet sie mehr. "Balance heißt für mich auch, bei sich zu sein, in der eigenen Mitte zu sein, mit sich im Reinen zu sein", sagt sie.

Körper und Kopf beeinflussen sich gegenseitig, und das hat Daria selbst erlebt. 1994, wenige Wochen vor den Europameisterschaften, ging eine langjährige Beziehung zu Ende. Mental war sie nicht so fit, wie sie es sich gewünscht hätte. Körperlich war sie in Topform.

"Meine körperliche Fitness hat mir geholfen, die mentale Stärke wiederzufinden", erinnert sie sich. Diese Energie hat sie in ihr Rennen gesteckt und den Schweizer Rekord aufgestellt, der bis heute gilt.

Oft hört man, dass ein starker Kopf dem Körper hilft. Darias Geschichte zeigt, dass es auch andersherum funktioniert. Sie vergleicht es mit einem Puzzle: Körper, Kopf, Ernährung und Lebenseinstellung sind Teile, die erst zusammen das ganze Bild ergeben.

Stabil, aber nicht starr

Stabilität klingt nach etwas Festem, wie ein Gebäude oder zwei fest verschraubte Teile. Im Körper funktioniert das anders. Die Knochen geben uns Struktur, Muskeln, Sehnen und Bänder halten uns beweglich. Echte Stabilität entsteht erst, wenn beides zusammenspielt.

Unsere Füße sind ein gutes Beispiel. Jeder Fuß hat 26 Knochen, 33 Gelenke und über 100 Muskeln und Sehnen. "Wenn da nur etwas nicht zusammenspielt, dann ist irgendwo ein Problem", erklärt Daria.

Das gilt im Alltag und noch mehr im Sport. Laufen ist eine Folge von kleinen Sprüngen, und unsere Füße sind die erste Dämpfung für den ganzen Körper. Bei jedem Schritt fängt der Körper ein Vielfaches seines eigenen Gewichts ab. Auf einen Marathon gerechnet kommen so viele Tonnen zusammen.

Sind Füße, Sprunggelenke, Knie und Hüften nicht stabil genug, steigt das Verletzungsrisiko. Daria sieht vor allem Knie-, Hüft- und Rückenprobleme. Mit guter Stabilität drückst du kraftvoller ab, und das Laufen wird runder und effizienter.

Warum Kraft im Alter wichtiger wird

Daria trainiert immer noch, nur anders als früher. Krafttraining steht heute an erster Stelle, Ausdauer ist etwas in den Hintergrund gerückt.

Vor ein paar Jahren hat sie von einem Sportwissenschaftler gelesen, der sagte: Müsste er sich im Alter zwischen Ausdauer- und Krafttraining entscheiden, würde er Kraft wählen. Denn wer keine Kraft mehr hat, wird zum Pflegefall. "Das habe ich mir ganz stark verinnerlicht", sagt Daria. "Ich möchte kraftvoll alt werden."

Auch ihre Erfahrung aus Jahrzehnten Training gilt hier. Der Körper braucht neue Reize, um besser zu werden, und Pausen, um sich zu erholen. Jeden Tag gleich zu trainieren, ist nicht das Ziel.

Es ist nie zu spät, anzufangen

Unser Gehirn bleibt bis ins hohe Alter lern- und anpassungsfähig. Deshalb ist Darias wichtigste Botschaft ganz einfach: "Es ist nie zu spät, um damit zu beginnen."

Darias Tipps für den Einstieg

• Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen. Das passt in jeden Alltag und gibt Schritt für Schritt mehr Sicherheit.
• Zu Hause so oft wie möglich barfuß gehen. Wir stecken viel zu viel in Schuhen, und die Fußmuskulatur verkümmert dadurch.
• Die Augen schließen. Wenn das Stehen auf einem Bein leicht fällt, probier es mit geschlossenen Augen. Dann merkst du, wie gut deine Balance wirklich ist.
• Krafttraining einbauen. Auch ein sanfter Einstieg macht einen Unterschied.
• Pausen einplanen. Dein Körper wird stärker, während er sich erholt.

Balance-Training zu Hause: Daria und das SLACKBOARD

Als Daria Wettkämpfe lief, gab es das SLACKBOARD noch nicht. Seit etwa zwei Monaten nutzt sie es. Hätte sie es sich damals gewünscht? "Dann hätte ich noch mehr trainieren müssen", sagt sie und lacht.

Am meisten schätzt sie, dass es im Wohnzimmer stehen bleiben kann. "Ich benutze es, wenn ich am Telefon bin, oder wenn ich vorbeigehe, stelle ich mich schnell darauf." Und wenn Besuch kommt, steht der als Erstes auf dem SLACKBOARD.

Besonders ist für Daria die Kombination: Kraft, Koordination, Gleichgewicht und innere Ruhe. "Wenn man innerlich nicht ruhig ist, braucht es viel länger, bis man drauf steht."

Außerdem nutzt sie die App, die sie jeden Tag ans Training erinnert. "Ich bleibe da dran."

Balance fürs Leben

Zum Schluss haben wir Daria gefragt, was die Balance auf dem SLACKBOARD mit der Balance im Leben verbindet. Ihre Antwort: mehr Glücksgefühl und mehr Lebensqualität, und das länger.

Also: Stell dich morgen früh beim Zähneputzen auf ein Bein. Es ist ein kleiner Anfang. Aber wie Daria zeigt, können kleine Anfänge sehr weit führen.